La Carrera

Hola Chic@s!  En esta entrada os voy a comentar “cositas” sobre el running... Más concretamente sobre la postura del corredor y como mejorarla para evitar lesiones futuras, y de cómo hacer que nuestra carrera sea más eficiente utilizando menos energía.

Tenemos que tener en mente que casi todos los corredores en algún momento deseamos correr más rápido o distancias más largas, pero sin una buena técnica, lo único que se aumenta es el tiempo en que corres de forma inadecuada y lo que se hace es magnificar los pobres hábitos biomecánicos que pueden provocar lesiones.

La carrera se ejecuta como una secuencia de pasos alternados de las dos piernas. Cada zancada se puede dividir en tres fases: apoyo, impulso y recuperación. El apoyo y el impulso ocurren con el pie en contacto con el suelo. La recuperación ocurre con el pie en el aire. Debido a que al correr solamente un pie está en el suelo, siempre hay una pierna en recuperación mientras la otra pasa por las fases de apoyo e impulso. Luego, por un instante, mientras el corredor salta, ambas piernas están en recuperación.

Movimientos de la parte superior del cuerpo son imprescindibles porque compensan los movimientos de la parte inferior del cuerpo manteniendo el cuerpo en equilibrio de rotación. El movimiento de recuperación de una pierna se compensa con el movimiento hacia abajo del brazo opuesto, y los movimientos de apoyo e impulso son equilibrados alzando el brazo opuesto. Los hombros y torso también se involucran. Debido a que el impulso de la pierna es más lento que la patada de recuperación, el movimiento hacia arriba del brazo también lo es. El movimiento hacia abajo del brazo es más rápido y fuerte.

Cuanto menos eficientes sean los movimientos de la parte inferior del cuerpo, más exagerados serán los movimientos de la parte superior para absorber el impulso.

La mayor parte de la energía gastada en la carrera es para equilibrar los movimientos. De tal manera, se obtendrán grandes aumentos de velocidad y economía eliminando movimientos incorrectos y derrochadores.

Respiración: Hay que respirar libremente por la nariz y por la boca, debe ser lo más natural posible. La respiración debemos realizarla desde el diafragma de forma que utilicemos toda la capacidad pulmonar, y el estómago debe moverse hacia fuera cuando se inspira aire. Con esto también se evitara el temido flato.

Diez recomendaciones importantes:

1.      El calentamiento es obligatorio siempre que se corra.

2.      Trotar en terrenos blandos, preferiblemente grava o tierra. Evitar asfalto.

3.      Mantener una correcta postura al trotar, con la mirada al frente y hombros relajados.

4.      Utilizar zapatillas con amortiguación. Preferiblemente, realizarse pruebas para conocer el tipo de pisada y adquirir el calzado de acuerdo a esto. Cambiarlas cuando el uso sea cercano a los 550 km.

5.      Si tiene algún tipo de lesión articular, se debe realizar otro tipo de ejercicio de bajo impacto sobre las rodillas (bicicleta, elíptica, caminata).

6.      No excederse en la intensidad y duración.

7.      Nunca olvidar el principio de reposo y recuperación adecuada.

8.      Hidratarse siempre antes y después de una rutina.

9.      Escuchar siempre nuestra mente y nuestro cuerpo, los desafíos son buenos y darán más de nosotros pero si uno no es consciente de que goza de buena salud y está dando más de lo que puede dar, pueden surgir problemas indeseados e inesperados…así que los desafíos con cabeza son perfectos…

10.   La carrera es una modalidad de ejercicio, pero no puede ser prescrita arbitrariamente en todo el que quiera activarse físicamente, existen otras excelentes opciones de ejercicio como la caminata y la bicicleta para casos en que se requiera.