El
ejercicio contribuye a aumentar el gasto energético quemando grasa corporal y
ayudando a bajar de peso, aunque no todas las personas responden igual. Unas responden muy bien sin necesidad de
variar su dieta y hábitos alimentarios pero a otras personas no solo no
adelgazan si no que engordan.
¿Cuál es el motivo por el
que no adelgazo?
Podemos decir varios:
·
Una puede ser que la actividad realizada
sea excesivamente suave y que el esfuerzo realizado no aumente de forma
significativa el gasto energético, como por ejemplo en sesiones de Pilates,
yoga, gimnasia o caminatas muy poco exigentes.
·
Por una parte es normal que el ejercicio
despierte el apetito, aunque también sea todo lo contrario, pero como de pasar
del sedentarismo a una vida más activa se tienda a comer más.
·
Si hablamos de que la intensidad de la
actividad es excesivamente suave, no se aumenta de forma notable el gasto
energético, por ejemplo caminatas poco exigentes, sesiones de Pilates, yoga…
con lo que tampoco sufre un cambio significativo la pérdida o no de peso.
Os voy a poner un ejemplo:
Una chesseburger de McDonalds contiene 335 Kcal (calorías); una ración mediana
de patatas fritas, 340 calorías; y un vaso de 250 ml de CocaCola, 105 calorías.
Total: 780 calorías. Pues bien, una persona de 75 kilos gasta alrededor de 300
calorías durante una hora de gimnasia; 180 calorías durante una caminata ligera
de 30 minutos y, si trota media hora a 7 m/km, el gasto se eleva a 300
calorías. Por tanto, para ingerir el citado menú es necesario realizar las tres
actividades deportivas mencionadas y con ello solo se equilibraría lo comido:
no se habría gastado ni una sola caloría más de las ingeridas.
El ejercicio físico por sí
solo no es una medida muy efectiva para adelgazar, sobre todo cuando existe un
sobrepeso elevado y hay que perder mucho. Pero, en cambio, está demostrado que
aumenta significativamente la efectividad de las medidas dietéticas para perder
peso.
Conclusión: Es una medida
necesaria hacer ejercicio si se quiere perder peso con eficacia, pero para
conseguir buenos resultados es esencial que se combine con una buena
alimentación.
¿CUÁL ES EL MEJOR
EJERCICIO PARA ADELGAZAR?
Cualquier actividad física
incrementa el gasto energético. Lo verdaderamente importante es elegir aquella
que mejor se adapte a las características, necesidades y gustos de cada
persona.
Ejercicio
aeróbico
Está
al alcance de todo el mundo y además de permitir perder peso contribuye a la
salud del sistema cardiovascular.
Se
trata de hacer un esfuerzo físico durante el cual nuestro organismo utiliza
principalmente el oxígeno -captado durante la respiración- para generar
energía. En primer lugar, la obtendrá del glucógeno muscular y, posteriormente,
de la grasa, una situación que se produce cuando ya se lleva un buen rato de
actividad y los depósitos de glucógeno están ya bajos.
Por
eso y con el fin de lograr quemar grasa, el esfuerzo realizado debe ser siempre
superior a los 30 minutos. Lo ideal es mantenerlo 45’, una hora o más. Para que
no falte la aportación de oxígeno, es importante poder respirar bien y por ello
la actividad debe realizarse a una intensidad suave o no muy elevada.
Si
el ejercicio aeróbico se hace en ayunas se tiende a quemar más grasa que si
hemos desayunado antes. Al estar bajos los niveles de glucosa e insulina a
causa del ayuno nocturno, se utiliza más energía procedente de las grasas.
Se
puede hacer ejercicio aeróbico andando (en cinta o por la calle), nadando,
trotando o corriendo, yendo en bici (al aire libre o estática o elíptica en el
gimnasio)… y eligiendo cualquiera de las múltiples actividades aeróbicas que se
imparten en los gimnasios: steps, spinning, cardiobox, bodypump… El tipo de
ejercicio, así como su ritmo e intensidad, deben adaptarse a la condición
física de cada persona y a sus características (edad, peso, patologías…).
Trabajo
de musculación
Para
lograr una mayor consumo de energía, es muy recomendable combinar el ejercicio
aeróbico con un trabajo de tonificación o musculación a fin de ganar masa magra
o muscular. Esta ganancia muscular además de hacernos más solidos y fuertes,
permite aumentar el consumo metabólico. Cuanta más masa muscular, más gasto
energético.
Por
tanto el trabajo de musculación es también una herramienta importante a tener
en cuenta en un programa de ejercicio para perder peso.
El
trabajo aeróbico de bajo impacto e intensidad -como puede ser andar o realizar
bicicleta estática- combinado con ejercicios de tonificación suaves con lastres
o máquinas, es el más adecuado para personas de edad ya avanzada.
Ejercicio
interválico para personas con una condición física normal-buena
Si
eres una persona con poco tiempo para una actividad de larga duración, o a la
que simplemente le aburre correr, nadar o ir en bici, existen otros tipos de
actividades físicas más entretenidas, que pueden realizarse en menos tiempo y que
también ayudan a adelgazar con eficacia. Eso sí, requieren hacerlas a mucha más
intensidad. Uno de ellos el llamado ejercicio de tipo interválico, que alterna
periodos de muy alta intensidad con otros de baja intensidad o de descanso.
Un
partido de fútbol es un esfuerzo de tipo INTERVALICO ya que el jugador se ve
obligado a correr tramos más o menos largos y a distintas intensidades: sea un
sprint a tope de 30 metros, una carrera a medio gas de 60 u 80 metros o un
largo trote suave…
Pero
hay muchas formas de hacer ejercicio. El llamado FARLEK un tipo de
entrenamiento INTERVALICO muy utilizado en atletismo.
Por
ejemplo:
Corriendo:
1 minuto trotando + 20 segundos intensos + 1’ trotando+ 20” intensos… así hasta
completar un total de 20 minutos de carrera, estos cambios de intensidad pueden
hacerse también nadando, en la bicicleta, en una cinta o en un aparato de remo…
Trabajar
en circuito
Otra
forma de logar un efecto parecido es realizando diferentes ejercicios de
tonificación y/o fortalecimiento a modo de circuito.
Por
ejemplo, eliges 10 ejercicios a realizar: abdominal (1), sentadilla, fondos de
pectoral, fondos de pierna, tríceps, abdominal (2), salto a la comba,
deltoides, fondos laterales, bíceps. Encadenas los ejercicios haciendo 30
segundos de ejercicio, seguido de 20 segundos de pausa y así hasta completar
los diez planificados. Descansas 3 minutos y repites la vuelta 2 o 3 veces más;
en 15 minutos queda lista la sesión.
Es de advertir que se
trata de un tipo de trabajo muy extenuante y solo apto para personas en plena
forma.
Una vez definidos los
tipos de ejercicios para perder peso, para que la realidad de pérdida sea más
efectiva es imprescindible complementarlo con asesoramiento nutricional.
Definidos los tipos de
ejercicios para perder peso, como hemos dicho al principio, para que en
realidad sea efectiva la pérdida de peso es imprescindible adoptar
paralelamente medidas dietéticas. Cuando hay un sobrepeso acusado, lo
recomendable es seguir una dieta personalizada elaborada por un especialista
nutricional.
